Naturalne sposoby na zdrowy sen

Sen to 1/3 naszego życia. Brak snu lub jego zła jakość prowadzą do poważnych problemów ze zdrowiem. Jakie są konsekwencje niewyspania i w jaki naturalny sposób możemy im zaradzić? Sprawdźmy.

Z artykułu dowiesz się:

  1. Jakie są objawy bezsenności.
  2. Jaki jest najczęstszy powód problemów ze snem.
  3. Dlaczego nie możemy długo stosować farmakoterapii.
  4. Jakie mamy naturalne sposoby na poprawę komfortu snu.

Podobno już 10% ludności na świecie cierpi na problemy ze snem. Jakie są konsekwencje niedoboru snu? Pierwsze skojarzenie, które się nasuwa to oczywiście zmęczenie, ale brak snu to również utrudniona koncentracja, obniżenie nastroju oraz lęk i bóle mięśniowe.

Jak się okazuje nie tylko brak snu, ale i jego nadmiar (powyżej 9 godzin dziennie) mogą prowadzić do chorób psychicznych, somatycznych, a nawet przedwczesnej śmierci.

Bezsenność i jej objawy

  • utrudnione zasypianie,
  • brak ciągłości snu,
  • zbyt wczesne budzenie się i poczucie zmęczenia.

Okresowe problemy ze snem zdarzają się nam często. O bezsenności mówimy, gdy jej objawy trwają przynajmniej trzy noce w tygodniu. Jakie są powody bezsenności?

Stres – główna przyczyna problemów ze snem

Zarówno ostry jak i przewlekły stres sprawia, że mamy zwiększone napięcie mięśniowe, podniesione ciśnienie krwi i przyspieszoną akcję serca. To wszystko wywołuje problemy z zaśnięciem i sprawia, że znacząco pogarsza się jakość snu.

Bezsenność i jej leczenie

Leki nasenne powodują uzależnienie, dlatego nie mogą być zażywane dłużej niż 2 tygodnie (agoniści receptora benzodiazepinowego) lub 4 tygodnie (benzodiazepiny). To ograniczenie sprawia, że często sięgamy po leki pochodzenia roślinnego, które nie uzależniają i można je stosować dłużej.

Naturalne związki roślinne, które poprawiają komfort snu

Wśród najbardziej popularnych i o sprawdzonym działaniu znajdziemy: żeń-szeń, ashawgandhę, szafran, rumianek, kozłek lekarski.

Rośliny adaptogenne: żeń-szeń i ashwagandha, wzmacniają organizm i redukują przyczynę bezsenności – stres. Tym samym pomagają się odprężyć i ułatwiają zasypianie. Dzięki temu poprawiają jakość życia.

Szafran (substancje aktywne: krocyna, safranal) – pomaga zasnąć i poprawia jakość snu oraz ma udowodnione działanie w łagodzeniu objawów lęku i depresji.

Rumianek – jak donoszą badania, łagodzi objawy depresji i poprawia jakość snu u kobiet po porodzie. Ponadto jest jednym z najstarszych i najbezpieczniejszych ziół, które stosuje się od wieków w naturalnej medycynie. Znane jest jego działanie rozkurczowe, przeciwzapalne, uspokajające i nasenne. Działanie nasenne powoduje substancja aktywna – apigenina (flawonoid, który wykazuje powinowactwo do receptorów benzodiazepinowych).

Kozłek lekarski – również zmniejsza stres i wykazuje działanie nasenne, wspomaga działanie melatoniny (hormon snu). Inhalacja olejkami eterycznymi z kozłka wydłuża czas trwania snu i ułatwia zasypianie.

Bardzo ważna jest też odpowiednia podaż witaminy B6, bo jej niedobór prowadzi do zwiększonej podatności naszego organizmu na stres.

Higiena snu – bardzo ważna i często niedoceniana

Najważniejsze zasady, które ułatwiają zasypianie:

  • Stała i właściwa godzina na kładzenie się spać, wygodne łóżko, temperatura w sypialni poniżej 24 st. C.
  • Wieczorem nie można: objadać się, pić kawy i dużej ilości płynów, a nawet intensywnie ćwiczyć fizycznie.
  • Utrudnia zasypianie również, gdy tuż przed snem: oglądamy telewizję, przeglądamy telefon i pracujemy na komputerze.

Jednym słowem wieczorem trzeba się wyciszyć i unikać wszelkich zachowań, które nam ten cel utrudniają. Musimy pamiętać, że leki nasenne uzależniają i nie możemy ich długo stosować. Za to mamy szereg naturalnych środków, które poprawiają komfort snu i nie mają niepożądanych skutków ubocznych.

Piśmiennictwo:

  1. Biswajit Auddy,Jayaram Hazra, PhD2; Achintya Mitra, MD2; Bruce Abedon, PhD\ Shibnath Ghosal, PhDl, A Standardized Withania Somnif era Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study
  2. Chandrasekhar K1, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
  3. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15.
  4. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy za szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med. Rodz. 2014, 10(3), p.270-277.
  5. Mazidi M, Shemshian M, Mousavi SH, Norouzy A, Kermani T, Moghiman T, Sadeghi A, Mokhber N, Ghayour-Mobarhan M, Ferns GA, A double-blind, randomized and placebo-controlled trial of Saffron (Crocus sativus L.) in the treatment of anxiety and depression. J Complement Integr Med. 2016 Jun 1;13(2):195-9.
  6. Obidoska G., Sadowska A., Rośliny o działaniu adaptogennym, Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin, Nr 233, 2004.
  7. http://www.saffractiv.com/#research dostęp z dnia 13.08.2019.