Wpływ aktywności fizycznej na depresję

Aktywność fizyczna poprawia nastrój?

Aktywność fizyczna, naturalne leki ziołowe – to wszystko może pomóc w stanach obniżonego nastroju. To ważne, bo depresja jest chorobą XXI wieku.

Według nieoficjalnych danych zaburzenia depresyjne dotykają już co dziesiątego Polaka. Najgorsze jest to, że tylko co trzecia osoba chora szuka pomocy. Sprawdźmy jakie mamy alternatywy w leczeniu lekkiej i umiarkowanej depresji.

W artykule przeczytasz:

1. Jakie są objawy depresji.
2. Czy aktywność fizyczna może być lekiem na depresję.
3. Jakie są naturalne sposoby na poprawę nastroju.

Wczesne objawy depresji, czyli co powinno wzbudzić niepokój:

• obniżony nastrój (np. jesteś smutny)
• brak zainteresowania (np. nic nie przynosi radości)
• zmęczenie i brak energii

Jakie mamy wyjście z depresyjnej sytuacji, gdy nie chcemy jeszcze sięgnąć po zaawansowaną farmakoterapię? Po pierwsze: aktywność fizyczna, która jest dobra na wszystko. Po drugie: zwróćmy uwagę na naturalne antydepresanty, których jest pełno w przyrodzie.

Aktywność fizyczna ma wpływ na depresję

WHO zaleca u osób z depresją aktywność fizyczną. Optymalnie 45 minut, 3 razy w tygodniu. Ale jak zacząć, jeżeli nic się nie chce? Najlepiej w grupie, wśród osób które nas wspierają i od 5 minut dziennie, później stopniowo powinno się ten czas wydłużać.

Skąd takie zalecenia u WHO? Otóż teza, że aktywność fizyczna naprawdę działa, ma swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Wynika z nich, że aktywność fizyczna jest skuteczna i powinna być częścią terapii u osób z depresją oraz powinna uzupełniać inne metody leczenia.

Jakie mamy naturalne sposoby na poprawę nastroju?

Są to przede wszystkim substancje roślinne, które w naturalny, ale potwierdzony w badaniach sposób poprawiają nastrój.

Dziurawiec – substancje aktywne (np. hypercyna), które zawiera dziurawiec, blokują tzw. wychwyt zwrotny neurotransmiterów takich jak serotonina czy noradrenalina. Co ma wpływ na poprawę nastroju u chorych cierpiących na lekką lub umiarkowaną depresję.

Rumianek – wykazuje działanie przeciwlękowe i antydepresyjne. Apigenina, występująca w nim substancja aktywna, zmniejsza objawy depresji i łagodzi lęk. Rumianek jest zalecany np. kobietom po porodzie, u których występują stany depresyjne i problemy ze snem.

Żeń-szeń – adaptogen, który naturalnie dodaje energii, podnosi odporność organizmu na zmienne warunki środowiska. Za szczególne właściwości żeń-szenia odpowiedzialność ponoszą znajdujące się w nim ginsenozydy.

Szafran – za jego lecznicze właściwości odpowiadają krocyna i safranal. Antydepresyjne działanie szafranu polega na zwiększaniu ilości dopaminy i serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym. Co poprawia nastrój i dodaje energii, nie powodując przy tym efektów ubocznych.

Kakao – w ziarnach kakaowca znajdują się substancje, które uczestniczą w produkcji endorfin. Poprawiają samopoczucie i sprawiają, że jesteśmy mniej podatni na depresję…

Witaminy z grupy B – ich rola w naszym organizmie jest ogromna. Odpowiadają za prawidłowe funkcje układu nerwowego, a ich brak to jedna z przyczyn powstawania depresji. Bo jak wiemy, np. witamina B3 (niacyna) bierze udział w powstawaniu serotoniny, a to właśnie niedobór serotoniny prowadzi do obniżenia nastroju i stanów depresyjnych.

Jak nie dać się depresji? Na pewno pomaga regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza gdy ćwiczymy w gronie innych osób. Depresję łagodzą również naturalne substancje na poprawę nastroju: dziurawiec, rumianek, żeń-szeń, czy szafran.

Piśmiennictwo:

1. Amsterdam JD, Shults J, Soeller I, Mao JJ, Rockwell K, Newberg AB., Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: an exploratory study. Altern Ther Health Med. 2012 Sep-Oct;18(5):44-9.
2. Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, i wsp. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000, 62(5):633–8.
3. Chang SM, Chen CH, Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15.
4. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.
5. Leszczyńska T, Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1(38), 12-24.
6. Matysek-Nawrocka M., Cyrankiewicz P., Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, Post Fitoter 2016; 17(2): 139-144.
7. Mazidi M, Shemshian M, Mousavi SH, Norouzy A, Kermani T, Moghiman T, Sadeghi A, Mokhber N, Ghayour-Mobarhan M, Ferns GA. A double-blind, randomized and placebo-controlled trial of Saffron (Crocus sativus L.) in the treatment of anxiety and depression. J Complement Integr Med. 2016 Jun 1;13(2):195-9
8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY, Clinical use of Hypericum perforatum (St John’s wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221